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一日三餐怎样吃 按能量分配

admin 2020-09-19 194 浏览 0 评论

大多数人的进餐习惯是一日三餐。一日三餐应该怎样吃?三餐的安排既要保证充足和持续均衡营养的摄入,同时也考虑生活、工作学习等情况及机体生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作为分配标准,早餐提供能量占全天总能量的25%~30%,午餐提供能量为30%~40%,晚餐为30%~40%。当然也可根据职业、劳动强度和生活习惯适当调整。


早餐:营养丰富易消化


早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,一般在12小时以上,此时,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量,但是由于早晨刚醒来,机体的消化功能尚未完全恢复正常,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物,如一杯豆浆或一杯牛奶,二三片肉或1个鸡蛋,50g~100g的谷物,适量的蔬菜和水果。


上班族准备早餐时间匆忙,可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼、肉、蛋、奶类、蔬菜、水果等食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中2类或2类以下则营养不充足。


午餐:保证足够的能量


午餐在一日三餐中起着承上启下的作用,机体既需要补充上午消耗的能量和营养素,又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类,最好还能有菌类。谷物的量在100g~150g,动物性食品的量在50g~75g,大豆的量在20g或相当量的豆制品,蔬菜的量在100g~200g,水果的量在100g~200g,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。


晚餐:宜清淡忌油腻


晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等,或有50g~150g的谷物、50g~100g的动物性食物、20g的大豆或相当量的豆制品、100g~200g的蔬菜、100g的水果等。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,由于晚餐后身体活动少,摄入食物过多及过于油腻的话,会加重消化道的负担,且多余的能量在胰岛素的作用下会合成脂肪储存在体内。


食物品种可按照同类互换的原理调换,如主食可在米面中选择,经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食,这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动;动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择,豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配,不断改变花样,安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用,也可随餐食用。


三餐之间:补充零食


除了正餐之外,在三餐之间,还可适量补充零食,但零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%。在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过多。一般来说,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,其所提供的营养素,可作为正餐之外的一种补充。


如果三餐能量摄入不足,可以选择富含能量的零食加以补充。对于需要控制能量摄入的人,应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。坚果油脂含量较高,一天一小把即可满足人体需要。零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量。合适的吃零食时间,以不影响正餐食欲为宜。


对于那些夜间工作、学习的人来说,适当吃一些夜宵,如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等,可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用,但睡前半小时不宜再进食。 (综 合)


来源: 京九晚报

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