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吃素到底好不好?素食者容易缺乏这5种营养素?该怎么补?

admin 2020-10-14 65 浏览 0 评论

近年来,大家的健康意识越来越强,越来越多人开始选择吃素。直觉上认为吃素会变瘦,更健康。

但对于吃素,也存有各种各样的担忧,如:吃素就是完全不吃鱼肉蛋奶?是否会导致营养不均衡,机能减退?

如何吃素才更“健康”?今天,我们就来聊一聊。

1、吃素的利与弊

从总体上看,目前的研究表明:素食者患高血压、心脏病、肥胖、II型糖尿病的风险较低;其他一些高动物性饮食易诱发的疾病,如肾结石、胆结石、大肠癌等,素食人群中的风险也显著降低。

不过,素食如果安排不好,确实会有营养素缺乏的危险。我们以两类典型的素食者为例:

  • 吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食,或蛋、奶中只吃其中一个;

  • 完全不吃动物来源食物的纯素食,奶、蛋都不吃。

因为被素食者规避的“肉食”,主要提供的营养素包括:优质蛋白、血红素铁、钙、维生素B12, Ω-3不饱和脂肪酸。所以,素食者若不注意补充,很容易缺乏。

总体来说,蛋奶素食者还比较容易保持营养素平衡,只是铁吸收率偏低,只要注意不发生缺铁性贫血就好了。但吃纯素的人,贫血、缺钙、维生素B12不足的危险都比较大,必须注意补充。

2、素食者易缺的5种营养素,如何补?

钙和维生素D

因为乳制品是钙的主要膳食来源,所以不吃乳制品的素食者,需要额外从其他高钙的食品中获取。如:强化钙和维生素D的早餐麦片、豆奶和橙汁。强化钙食品含有经加工额外添加的钙,购买时请注意产品标识。

另外一些高钙的绿叶菜,如荠菜、芥菜、油菜、苋菜、菠菜等,可以适当多吃一些。但要注意,这些蔬菜中含有草酸会抑制钙吸收,烹饪前用沸水焯一下。其他含钙的食品包括:一些豆类、坚果、种子和豆腐。

菌菇类是维生素D的主要食物来源,奶和蛋中也含有少量的维生素D,也可考虑补充一些强化维生素D的食品。另外就是多晒晒太阳,也有利于增加体内的维生素D。

素食中的粗粮、豆子、坚果等食品中的铁含量并不低,但这些素食中的铁是不溶性的状态,吸收率远比红肉中的血红素铁低得多,所以素食者需要定期补充高铁的食物。


素食铁质来源包括熟的豆类、坚果、绿叶蔬菜和铁强化谷物制品。相较而言,大枣、桂圆、葡萄干等水果干里的铁吸收率比较高,是不错的选择;坚果中的芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是铁的密集来源。

最好同时摄取富含维生素C的食物,可以大大提高铁的吸收率。

维生素B12

维生素B12主要源于动物性食物,对于维系神经和血液健康很重要。因此严格素食者要格外注意维生素B12的补充,需配合营养素增补剂和营养强化食品,如维生素B12强化的早餐麦片、肉类替代品。

日常多吃发酵食品和菌类食品;蛋奶制品也能提供一些维生素B12,蛋奶素食者可以适当多摄入些。

ω-3脂肪酸

不吃鱼和鸡蛋的素食者,需要找到其他ω-3脂肪酸的来源,如亚麻籽、南瓜籽、核桃以及豆油和菜籽油。

蛋白质

素食中的蛋白含量确实普遍低于肉食,且除了大豆及其制品以外,植物蛋白几乎都是非优质蛋白。

所以若考虑吃素,为了获取保质保量的蛋白质,需要广泛摄取各类富含蛋白质的素食,如豆制品、豆类、谷物、坚果和种子。摄入的食材丰富,才可以互相补充,提升蛋白质的吸收利用率。

当然啦,也可以适当多吃点大豆及豆制品。

3、素食者还需要注意这一点

素食也有健康不健康之分,很多营养很差的食品,比如糖果、膨化食品、方便面、油条、甜饮料、果脯蜜饯、人造奶油,都可以称为“素食”,但它们营养价值低,也不利于健康。

所以不健康的素食也会导致发胖,甚至是高血糖高血脂

若是以为素食只是简单地不吃鱼肉蛋奶,只要是素食就能随便吃,又没有营养强化食品的帮助,很容易发生营养不良的现象哦。

只有远离高油高糖食品,多吃蔬菜水果、坚果豆类的素食,才有利于预防慢性病。

还是那句话:吃素≠健康,不管吃什么,都一定要注意各种营养的补充和均衡哦!

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