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饮食营养课堂,怎么吃才健康

admin 2020-11-13 119 浏览 0 评论

从营养学的角度来讲,人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素、水和膳食纤维。碳水化合物、蛋白质和脂类因为需要量多,在膳食中所占的比重大,称为“宏量营养素”,主要作用是提供能量来满足人体的需要,也被称为产能营养素。要使人体的营养需要与膳食之间保持平衡状态,能量各种营养素满足人体生长发育、生理及身体活动的需要,就必须平衡膳食。

要做到平衡膳食,就要从膳食合理搭配做起,也就是要吃多样化食物。膳食必须有多种食物组成,保证三大宏量营养素的合理比例,即碳水化合物提供的能量占50%~65%,蛋白质所提供的能量占10%~15%,脂肪提供的能量占20%~30%,还必须做到蛋白质食物来源组成合理,脂肪食物来源组成合理以及各种营养素摄入量均达到供给量标准。

饮食营养课堂,怎么吃才健康

食物多样是平衡膳食的关键,多种多样的食物才能满足人体的需要。根据膳食指南宝塔:

1、谷薯类食物位居底层,每天摄入量250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

2、蔬菜类和水果类居第二层,每天应分别摄入300~500克和200~350克。餐餐有蔬菜,每天至少300~500克蔬菜,深色蔬菜应占二分之一。新鲜水果天天吃,保证每天摄入200~350克,果汁不能代替鲜果。

3、畜禽肉、水产品、蛋类等动物性食物位于第三层,每天分别应摄入40~75克,40~75克和40克~50克。烟熏和腌制肉过多食用会增加肿瘤的风险,应当少吃。

4、奶和奶制品、大豆及坚果类合居第四层,每天应吃相当于液体奶300克的奶类及奶制品和25~35克的大豆及坚果类。

5、第五层塔顶是烹调油和食盐,推荐成人每天不超过6克,每天烹调油25~30克。推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在约25克以下。

膳食宝塔还增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。在温和气候条件下生活的轻身体活动成年人每日至少饮水1500~1700ML(约 7~8杯),高温或强体力劳动应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次,要主动,不应感到口渴再喝水。

膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含宝塔中的各类食物。但没有必要每日都严格按照着膳食宝塔建议的量吃,重要的是一定要经常遵徇膳食宝塔各层中各类食物的大体比例。每天摄取12种以上食物,每周25种以上。在一段时间内,比如一周,各类食物摄入量的平均值应当符合膳食宝塔的建议量。

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